Калькулятор БЖУ онлайн
Рассчитайте индивидуальную суточную норму белков, жиров и углеводов для достижения ваших целей: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы.
Введите ваши данные
Источники макронутриентов
Белковые продукты
Полезные жиры
Сложные углеводы
Часто задаваемые вопросы о БЖУ
Что такое БЖУ?
БЖУ — это аббревиатура, обозначающая белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента, необходимых для нормального функционирования организма.
Зачем считать БЖУ?
Подсчет БЖУ помогает контролировать качество питания, достигать фитнес-целей, поддерживать здоровый вес и обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами.
Как распределяются калории?
1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал. Именно на этом основаны все расчеты в калькуляторе.
Можно ли менять соотношение БЖУ?
Да, соотношение можно корректировать в зависимости от целей, уровня активности и индивидуальных особенностей организма.
Важная информация
Данный калькулятор БЖУ предоставляет ориентировочные значения, основанные на общепринятых формулах расчета. Индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от состояния здоровья, метаболизма и других факторов. Для составления персонализированного плана питания рекомендуется обратиться к диетологу или нутрициологу.
Калькулятор БЖУ онлайн — точный расчёт белков, жиров и углеводов под ваши цели
Калькулятор БЖУ онлайн — это мощный инструмент для всех, кто следит за питанием, занимается фитнесом, худеет, набирает мышечную массу или просто хочет улучшить здоровье и самочувствие. Он рассчитывает персональную суточную норму белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У), исходя из ваших параметров и целей.
Правильный расчёт БЖУ помогает оптимизировать рацион, ускорить прогресс в тренировках, избежать дефицита или переизбытка макронутриентов и поддерживать энергию на высоком уровне весь день.
Что такое БЖУ и зачем нужен калькулятор БЖУ?
БЖУ — это три основных макронутриента:
- Белки (Б) — строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов и гормонов (4 ккал/г)
- Жиры (Ж) — источник энергии, защита органов, усвоение витаминов A, D, E, K (9 ккал/г)
- Углеводы (У) — главный источник быстрой энергии для мозга и мышц (4 ккал/г)
Калькулятор БЖУ онлайн даёт преимущества:
- Персональный расчёт под ваш вес, рост, возраст, пол, активность и цель
- Учёт конкретной задачи: похудение (дефицит), поддержание, набор массы (профицит)
- Профилактика ошибок: слишком мало белка → потеря мышц, мало жиров → гормональный сбой, мало углеводов → слабость на тренировках
- Повышение эффективности тренировок и восстановления
В 2026 году большинство людей всё ещё питаются «на глаз» — калькулятор БЖУ помогает перейти на осознанное и научно обоснованное питание.
Как работает калькулятор БЖУ онлайн?
Расчёт проходит в несколько этапов:
- Определение базового метаболизма (BMR) — формула Миффлина-Сан Жеора (самая точная на сегодня)
- Учёт активности — коэффициент TDEE (Total Daily Energy Expenditure): от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю)
- Корректировка по цели:
- Похудение: дефицит 15–25 % от TDEE
- Поддержание: 0 % (TDEE)
- Набор массы: профицит 10–20 %
- Распределение калорий на БЖУ (стандартные и кастомные пропорции)
Научная основа
- Формула Миффлина-Сан Жеора (1990, обновления 2020-х) — признана самой точной для BMR (Journal of the American Dietetic Association)
- Энергетическая ценность: 4-4-9 ккал/г — стандарт ВОЗ и USDA
- Рекомендации по распределению (ACSM, ISSN, EFSA): белки 1.6–2.2 г/кг для активных, жиры 0.8–1.2 г/кг, остальное углеводы
Примерные пропорции БЖУ (в зависимости от цели)
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение (дефицит) | 30–40 % (2–2.5 г/кг) | 20–30 % | 30–50 % |
| Поддержание веса | 25–35 % (1.6–2.2 г/кг) | 25–35 % | 40–50 % |
| Набор мышечной массы | 25–35 % (1.8–2.5 г/кг) | 20–30 % | 45–60 % |
| Кето / низкоуглеводная диета | 20–30 % | 65–80 % | 5–10 % |
Важное предупреждение
Калькулятор БЖУ онлайн даёт ориентировочные рекомендации на основе формул и научных данных, но не учитывает индивидуальный метаболизм, заболевания, аллергии, непереносимости и гормональный фон.
При диабете, заболеваниях щитовидной железы, почек, печени, беременности, кормлении или приёме лекарств — обязательно проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным диетологом.
Полезные внешние ресурсы
- ВОЗ — рекомендации по макронутриентам
- NIH Office of Dietary Supplements — данные по питанию
- ACSM — рекомендации по питанию для активных людей
- USDA FoodData Central — база продуктов