Калькулятор 1ПМ и программа тренировок
Одноповторный максимум по Эпли, Бжицки, Ландер + волновой цикл 4 недели
| Неделя | % от 1ПМ | Рабочий вес | Схема |
|---|
Калькулятор 1ПМ (одноповторный максимум) — 2026: Эпли, Бжицки, Ландер + программа 4 недель
Калькулятор 1ПМ восстанавливает ваш одноповторный максимум по обычному подходу на 3–15 повторений — три формулы (Эпли, Бжицки, Ландер) плюс среднее, надёжное для планирования. А по нему строит волновую программу на 4 недели под цель — силу, массу или выносливость — с округлением рабочих весов до 2,5 кг, как на реальной стойке.
Формулы одноповторного максимума
Эпли: 1ПМ = W × (1 + R/30); Бжицки: 1ПМ = W × 36 / (37 − R); Ландер: 1ПМ = 100 × W / (101,3 − 2,67123 × R), где W — рабочий вес подхода, R — выполненные повторения. Это самые цитируемые табличные формулы силовой подготовки: они получены статистической подгонкой по тысячам реальных проходов. Калькулятор 1ПМ вычисляет все три и среднее из них.
Диапазон точности: оценка надёжна при R ≤ 10–12; дальше выносливость начинает доминировать над силой, и все формулы завышают максимум. Если выполнили один повтор — максимум равен самому весу. Процентные строки программы — из тех же таблиц: 85% ≈ 5–6 повторов, 75% ≈ 8–10, 65% ≈ 12–15. Связать с пульсовыми зонами — [калькулятор пульса](/kalkulyator-pulsa-onlayin/), норма калорий под нагрузку — [калькулятор БЖУ](/kalkulyator-bzhu-onlayin/).
Проценты 1ПМ под цели тренировки
Классические диапазоны, которые калькулятор 1ПМ закладывает в программу:
| Цель | Процент 1ПМ | Повторы в подходе | Характер нагрузки |
|---|---|---|---|
| Сила | 80–90% | 1–5 | максимальное напряжение, отдых 3–5 мин |
| Масса (гипертрофия) | 65–80% | 6–12 | умеренное, отдых 1,5–2 мин |
| Выносливость | 55–70% | 12–15+ | короткий отдых 45–60 с |
| Разгрузочная неделя | 60–75% | на 2–3 повтора меньше | восстановление перед циклом |
От чего зависит реальный расход
Что искажает оценку максимума:
- Срыв техники. Формулы получены на техничных подходах: рывок, отбив от груди или приседание глубже обычного — это уже другой вес, и 1ПМ выходит завышенным на 5–10%.
- Слишком много повторов. После 12 повторений все табличные формулы завышают максимум: выносливые атлеты получают запредельные цифры, силовые — едва набирают 80%. Держитесь диапазона 3–10.
- Недосып и усталость. ЦНС даёт силу не меньше мышц: после тяжёлой недели проход занижен — пересчёт в свежем состоянии, утром или после дня отдыха.
- Разные упражнения — разные таблицы. У жима лёжа, приседа и становой тяги близкие, но не одинаковые проценты; единый 1ПМ на все движения не существует — считайте каждое отдельно.
- Прогрессия быстрее плана. Если средняя неделя цикла даётся с запасом — пересчитайте 1ПМ и начните цикл заново, не ждите запланированной даты.
Для базовых движений (присед, жим, тяга) калькулятор 1ПМ — надёжный навигатор; для изолированных упражнений (разводки, сгибания) процентные схемы применять не стоит: там паттерн движения другой и отказ наступает от «закисления», а не от силы.
Практические примеры расчёта
Жим 100 кг × 5 повторений. Эпли: 100 × (1 + 5/30) = 116,7; Бжицки: 100 × 36/32 = 112,5; Ландер: 10000/87,94 = 113,7. Среднее 114,3 кг — этот сценарий показан у калькулятора 1ПМ по умолчанию. Программа «сила»: неделя 1 — 80% = 92,5 кг × 3×5.
Становая 140 кг × 3. Эпли: 154,0; Бжицки: 148,2; Ландер: 150,6 — среднее 150,9 кг. Цель «сила», неделя 3 (87,5%): 132,5 кг × 3×2 — прибавка за цикл к расчётной попытке ≈ 5%.
Присед 80 кг × 10 на массу. Эпли: 106,7; Бжицки: 106,7; Ландер: 107,0 — среднее 106,8 кг. Цель «масса», неделя 2 (72,5%): 77,5 кг × 4×8. Здесь формулы почти совпали — при 10 повторах это редкость, но с техничным подходом бывает.
Как вшить расчёт в реальный тренинг
День замера делайте в начале цикла, в свежем состоянии: разминка 2 лёгких подхода, затем рабочий вес на 3–10 повторений до техничного отказа — не до гримасы. Записали вес и повторы — калькулятор 1ПМ выдаёт максимум мгновенно. С максимумом считайте все вспомогательные проценты: разминочные 50–60%, рабочие по таблице цикла.
Распечатайте таблицу недель или держите страницу открытой в зале: меняете вес — пересчитали программу за секунду. После четвёртой (разгрузочной) недели сделайте новый замер — если прогресс был, средний 1ПМ подрастёт на 2–5%, и калькулятор 1ПМ обновит весь цикл сам.
Где формула и где здравый смысл
Оценка 1ПМ — статистика, а не гарантия подъёма: погрешность 2–5% в обе стороны, и на новый рекорд идут с подстраховщиком, после полноценной разминки. Формулы выведены на взрослых тренированных мужчинах: у женщин и подростков табличный максимум обычно завышен на 3–7% за счёт выносливости.
При травмах суставов, корсете поясницы или давлении выше нормы тяжёлые синглы противопоказаны — держитесь диапазонов 60–75% и 8+ повторений по согласованию с врачом. Калькулятор 1ПМ — планировочный инструмент, не медицинский: он не знает вашу историю нагрузок и не заменяет тренера у стойки.
FAQ
Что такое 1ПМ и зачем его считать, а не поднимать?
1ПМ (одноповторный максимум) — наибольший вес, который вы поднимаете один раз с техникой без рывков и помощи. Пробовать его в зале новичку опасно: травма плеча или поясницы. Поэтому 1ПМ оценивают по субмаксимальному подходу — поднимите вес 5–8 раз «до почти отказа», и калькулятор 1ПМ восстановит максимум по формулам Эпли, Бжицки и Ландер с точностью 2–5%.
Какая из трёх формул точнее?
На малых повторениях (1–5) все три почти совпадают; дальше Эпли завышает, Бжицки — консервативен, Ландер посередине. Поэтому рабочим ориентиром служит среднее из трёх. Калькулятор 1ПМ показывает все оценки отдельно: если они разошлись больше чем на 7%, лучше опираться на минимальную — зазор подстрахует от перетренированности.
Как выбрать процент от 1ПМ под цель?
Классические диапазоны силовой подготовки: сила — 80–90% на 1–5 повторений, гипертрофия (масса) — 65–80% на 6–12, силовая выносливость — 55–70% на 12–15 и более. Наша программа раскладывает эти проценты по неделям волной: нагрузка растёт три недели, четвёртая — разгрузочная — и только потом новый цикл с пересчётом 1ПМ.
Почему рабочие веса округляются до 2,5 кг?
На обычной стойке с блинами меньший шаг — 2,5 кг (по 1,25 кг на сторону): программа с весом 87,3 кг практически неисполнима. Калькулятор 1ПМ округляет к ближайшим 2,5 кг — погрешность в пределах 1–2% не меняет тренировочного эффекта. Уберите точность, если у вас гантели с мелким шагом: умножьте процент на 1ПМ вручную.
Когда пересчитывать 1ПМ?
Через каждые 4–6 недель регулярных тренировок или когда вес на последней неделе цикла даётся уверенно с запасом в 2–3 повторения. Часто «на глаз» прибавлять нельзя — мышечная адаптация обгоняет связочную, и срыв техники под запредельным весом бьёт по плечам и пояснице. Калькулятор 1ПМ пересчитывает максимум мгновенно по любому новому подходу.
Формулы Эпли (1985), Бжицки (1993), Ландер — справочная сводка ExRx.net: One Rep Max formulas; процентные диапазоны целей — классика силовой подготовки (NSCA-ориентированные схемы). Обновлено: 01.08.2026. Расчёт справочный. Оценка максимума статистическая (±2–7%); новые рекорды — только с подстраховкой.
Введите вес и повторения вашего лучшего подхода — калькулятор 1ПМ покажет максимум тремя формулами и соберёт таблицу рабочих весов на месяц.