Калькулятор темпа бега — мин/км, скорость и прогноз финиша по Ригелю

Калькулятор темпа бега — мин/км, скорость и прогноз финиша по Ригелю

Калькулятор темпа бега разбирает две излюбленные самообманы стартующего: «я десятку бегаю за 50 — значит, полумарафон за 1:45» и «на тренировке держу 5:40 — марафон из четырёх часов в кармане». Один правдивый показатель с коэффициентом усталости — и план заезда из фантастики превращается в график.

Посчитать прогноз →

Делим время и добавляем усталость

Темп = время ÷ дистанция (мин/км); скорость = 60 ÷ темп (км/ч); прогноз Ригеля: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Контрольный прогон: 10 км за 50:00 → темп 5:00 мин/км и 12,0 км/ч; линейный полумарафон 1:45:29, честный по Ригелю — 1:50:19 с целевым темпом 5:14. Экспонента 1,06 и сама формула разобраны в справочнике прогнозов результатов бега, калькулятор темпа бега применяет её без изменений.

Оба прогноза рядом — и в этом ценность: разница между линейным и утомлённым числом — ваш личный платёж за дистанцию. На 10 км он невидим, на полумарафоне — около пяти минут, на марафоне — почти двадцать минут: 5:00 мин/км от десятки за 50:00 линейно — 3:30:59, по Ригелю — 3:50:01. Ориентиры подтверждаются таблицами темпов независимых калькуляторов, сверено 07.08.2026.

Якоря темпа

Опорные пары калькулятора темпа бега:

От чего зависит реальный расход

Что портит красивый прогноз:

• Рельеф и покрытие. Таблица ровная, трасса — нет: холмистый парк и грунт добавляют 10–20 секунд на километр к асфальтовому темпу. Прогноз на горный старт с ровной десятки — заведомая авантюра: закладывайте поправку рельефа до формулы.
• Жара и ветер. Плюс 20 °C против комфортных 10–14 °C — замедление на 3–5 % на длинных дистанциях; боковой ветер 5 м/с — пресловутые «восемь секунд на километре». Ригель компенсирует только усталость дистанции, но не погоду стартового дня.
• Свежесть базы. Результат базового забега должен быть свежим и честным: полугодовалая 10 км «когда-то» превращает любой прогноз в гадание. Если базы нет — пробежите темповую 5 км на прошлой неделе и считайте консервативную цель.
• Объём недельный. Формула предполагает подготовку, удерживающую дистанцию: с недельных 25 км честный марафон не приехать ни по какому Ригелю. Прогноз — не обещание, а потолок при должном объёме и длинных тренировках.
• Питание и пейсинг. Развал на 30-м километре почти всегда — еда и рваный старт, а не «не та формула». Ровный первый половинный, углеводы по графику и темп на 3–5 секунд консервативнее расчётного первые 15 км стоят дороже любой таблицы.

Схема подготовки цели: честное время на 10 км этой неделей → калькулятор темпа бега → целевой темп с запасом 2–5 сек на километр на обгоны ↗ план на длинные вслед за прогнозом ↗ контрольная полудистанция за 4 недели до старта → корректировка цели одной цифрой, а не настроением. Прогноз без плана — гадание на табло.

Практические примеры расчёта

10 км за 50:00 → цель полумарафон. темп 5:00 мин/км = 12,0 км/ч; линейный 1:45:29; по Ригелю 1:50:19, темп цели 5:14 мин/км.

5 км за 30:00 → цель 10 км. темп 6:00 мин/км = 10,0 км/ч; линейный 1:00:00; по Ригелю 1:02:33, темп 6:15.

Цель марафон из 4:00. нужный темп 5:41 мин/км; честный ориентир: полумарафон около 1:55, иначе цель мягче — 4:15–4:30.

Как измерить базу честно

Никаких пробежек «в сандалиях по магазинам» в качестве базы: одна темповая тренировка — 15 минут разминки, затем 5–10 км ровно в субмаксимуме по пульсу. Часы фиксируют без пауз, дистанция — круг стадиона или проверенный трек. Это число калькулятор темпа бега превратит в график на сезон.

Частые промахи при вводе: 21,1 км вместо 21,0975 полумарафона (плюс минута к прогнозу), секунды, введённые минутами, и «красивое» время из чатов. Три знака дистанции в форме — не занудство: 42,195 и 42 — разница четырехсотметровки на финише.

Где алгебра и где физиология

Расчёт основан на темпе t = T/D, скорости v = 60/t и прогнозе Ригеля T2 = T1×(D2/D1)^1,06 с округлением до секунд. Сверено 07.08.2026 с тремя независимыми разборами: эталоны «55 мин/10 км = 5:30 мин/км», «240 мин/42,195 = 5:41», «5:00 → полумарафон 1:45:29 линейно и 3:30:58 марафон» калькулятор темпа бега воспроизводит в точности.

Калькулятор даёт алгебраический прогноз при должной подготовке; жара, рельеф и объём недельных километров в формулу не входят и корректируются здравым смыслом тренера.

FAQ

Как перевести время на дистанции в темп и скорость?

Темп (мин/км) = время ÷ дистанция, скорость = 60 ÷ темп в минутах. Пример из разборов: 10 км за 55 минут → 55 ÷ 10 = 5,5 мин/км, то есть 5:30 на километр и 60 ÷ 5,5 ≈ 10,9 км/ч. Отдельная удобная пара: ровно 5:00 мин/км — это 12,0 км/ч, а 6:00 мин/км — 10,0 км/ч. Обе формулы и зашиты в калькулятор темпа бега ниже.

Что за формула Ригеля и почему ей доверяют?

T2 = T1 × (D2/D1)^1,06 — модель инженера Пита Ригеля (1981 год), стандарт прогнозов в беговых приложениях. Степень 1,06 — «коэффициент усталости»: темп закономерно падает с ростом дистанции. Контрольный прогон калькулятора темпа бега: 10 км за 50:00 → полумарафон 1:50:19, а не «красивый» линейный 1:45:29.

Какой темп нужен для марафона из 4 часов?

240 минут ÷ 42,195 км = 5,688 мин/км, то есть 5:41 мин/км — тренировочный ориентир многих планов. Но по Ригелю четыре часа на марафоне даёт полумарафон около 1:55: 115 мин × 2^1,06 ≈ 239,8 мин — то есть «полмарика» за 1:55 ровно та база, что нужна для четырёх часов, и без длинных тренировок её не удержать. Свой расклад быстрее посмотреть в калькулятор темпа бега, чем в чужих таблицах.

Почему линейный прогноз врёт на марафоне?

Он предполагает постоянный темп на любой дистанции. Реально после 30 км падает экономика: 5:00 мин/км по линейному — марафон за 3:30:59, по Ригелю от честной десятки — 3:50:01. На полумарафоне расхождение ещё скромное (около пяти минут), на полном — почти двадцать минут. Поэтому план «под 3:30» строят от прогноза утомлённого — калькулятор темпа бега держит оба рядом именно для этого.

Какая дистанция базы даёт честный прогноз?

Берите базу не короче половины цели: прогноз марафона с полумарафона куда точнее, чем с 5 км — короткая дистанция завышает возможности, потому что степень 1,06 компенсирует лишь усреднённую усталость, а не недобежанные объёмы. Темповая 10 км → честны полумарафон и 25 км; дальше — только с длинными тренировками.

Формулы темпа и таблицы: calculatorov.ru — расчёт темпа бега; 5:41 для марафона из 4:00 — calculatorov.ru; экспонента 1,06 — miniwebtool.com; примеры 48:20 от 4:50 — разбор беговых сценариев. Обновлено: 07.08.2026. Прогноз математический, при изменении формы, погоды и рельефа — эффективное время отличается; план беговых нагрузок согласуйте с тренером.

Введите дистанцию и время базы — калькулятор темпа бега покажет темп, скорость и честный прогноз Ригеля с целевым темпом.